減少手機(jī)依賴：逐步戒除手機(jī)成癮的實(shí)用指南

(本文已更新，原文發(fā)表於2018年9月24日)

即使靜默無聲，你的手機(jī)也時刻在爭奪你的注意力。你可能忍不住想看看Facebook上的動態(tài)，即使你15分鐘前才剛剛查看過?；蛘吣愀杏X口袋里手機(jī)在震動，結(jié)果卻什麼也沒有。我們的智能手機(jī)越來越像我們無法離開的附屬物。以下是如何逐步減少對手機(jī)依賴的方法，至少可以減少一些。

為什麼我們?nèi)绱顺撩造妒謾C(jī)

心理學(xué)教授拉里·羅森（Larry Rosen）是《分心的大腦：高科技世界中的古老大腦》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一書的作者，他多年來一直在研究這種現(xiàn)象。他說，典型的年輕人每天解鎖手機(jī)超過70次，每次查看3到4分鐘，然後大約10分鐘後重複同樣的過程。

“他們主要查看與溝通相關(guān)的事情，”他說。 “一旦我們進(jìn)入社交媒體網(wǎng)站，我們就會感到有‘社會責(zé)任’去查看並回復(fù)。他們被迫使用這些網(wǎng)站，因?yàn)樗麄兯械呐笥讯荚谏厦妗！?/p>

因此，研究發(fā)現(xiàn)，我們使用科技的時間越長，負(fù)面影響就越大。我們的行為會導(dǎo)致從焦慮到壓力到睡眠障礙等各種癥狀，更不用說危險的步行習(xí)慣了。而你手機(jī)上的應(yīng)用程序就是這樣設(shè)計的。

羅森說：“創(chuàng)建這些應(yīng)用程序的公司對你的使用有著既得利益。他們僱傭心理學(xué)家和行為科學(xué)家來幫助他們找出吸引你的眼球並將其留在那裡最好的方法。他們在這方面非常擅長?！?/p>

這意味著，當(dāng)你想要斷開連接時，你一直在與一個對你不利的局面作鬥爭。但是，有一些方法可以使這項任務(wù)不那麼痛苦。

逐步減少手機(jī)使用

羅森說：“首先，你不能突然戒掉。把手機(jī)放在周末似乎是一個簡單的解決方案，但這只會讓你非常焦慮?！?/p>

他在實(shí)驗(yàn)室裡一次又一次地看到這種情況：如果人們收到短信，但他們不允許碰手機(jī)，他們的皮膚電反應(yīng)就會飆升，表明出現(xiàn)了焦慮反應(yīng)。這種令人胃痛的感覺發(fā)生在手機(jī)重度使用者和中度使用者身上。你可能對此很熟悉，如果不知道，你可以在這段《60分鐘》的節(jié)目中看到安德森·庫珀（Anderson Cooper）的演示。

羅森建議採用一種系統(tǒng)脫敏的方法，而不是完全丟棄手機(jī)，即逐漸減少你接觸手機(jī)的影響。

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“我通常告訴人們從15分鐘開始，”他說。 “查看你的手機(jī)或電腦，然後將手機(jī)調(diào)至靜音並設(shè)置15分鐘的鬧鐘。把它放在你面前，正面朝下，這樣你就看不到任何通知?！绷_森說，把它放在你的視線範(fàn)圍內(nèi)是關(guān)鍵——這會向你的大腦發(fā)出信號，你不需要感到焦慮，因?yàn)樵O(shè)備仍在觸手可及。

然後，當(dāng)15分鐘的鬧鐘響了，你可以隨意查看手機(jī)最多一分鐘。重複這個過程，直到你不再想查看——當(dāng)鬧鐘響了，但你對自己說“不，我現(xiàn)在正忙著，過一會兒再看?！?/p>

一旦你掌握了15分鐘，你就可以增加到20分鐘，依此類推。 “我鼓勵人們至少每30分鐘查看一次，因?yàn)檫@將典型的15分鐘行為減少了一半?！比绻隳茏龅矫啃r查看一次電子郵件，那就更好了。

然而，羅森確實(shí)建議有一個時間段完全避免使用手機(jī)：晚上。 “睡前半小時把手機(jī)收起來，”他說。 “幾十年來，這是美國國家睡眠基金會的一項標(biāo)準(zhǔn)建議?！彼{(lán)光會擾亂你的晝夜節(jié)律，所以在睡前半小時避免藍(lán)光有助於褪黑素分泌，讓你更容易入睡。如果你必須使用它，請調(diào)低亮度並啟用夜間模式。但是，如果你能把它放在臥室外面，並避免因社交責(zé)任而激活你的大腦，那就最理想了。

讓你的手機(jī)不那麼誘人

戒除這種衝動比聽起來要難得多，但羅森說，你可以通過讓手機(jī)不那麼吸引人來幫助自己。首先，很明顯：關(guān)閉盡可能多的通知和提醒徽章。 “你可以為你的父母或配偶等特殊人士保留提醒，但要關(guān)閉其他所有人的通知，”他說。

但這只是戰(zhàn)鬥的一小部分。根據(jù)羅森的研究，你查看手機(jī)的一半時間，沒有通知會促使你的衝動。你只是想看看時間（如果你用手機(jī)當(dāng)鐘錶，你可能可以通過獲得一個好的非智能手錶來減少查看次數(shù)）或用查看來消除那種“社會責(zé)任”的渴望。

羅森說：“我告訴人們把每個社交媒體應(yīng)用程序圖標(biāo)放在一個文件夾裡?！彼皇侵杆袘?yīng)用程序都放在一個文件夾裡。他指的是每個應(yīng)用程序一個單獨(dú)的文件夾，這會使訪問任何一個應(yīng)用程序所需的點(diǎn)擊次數(shù)增加一倍。 “然後把所有這些文件夾移動到你的最後一屏，”他說。這聽起來可能很傻，但是為了訪問你的應(yīng)用程序而跳過障礙可以減少衝動性的查看。 “這會讓你不得不努力才能到達(dá)那裡，”羅森說。

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如果這還不夠，你可以完全刪除社交媒體應(yīng)用程序，並改用它們的移動網(wǎng)站。這會迫使你輸入URL並使用（通常）次優(yōu)的網(wǎng)站，而不是更簡化的應(yīng)用程序。你甚至可以在瀏覽器中阻止cookie，這會迫使你每次都登錄（以下是如何在iPhone和Android上操作）。你在你和服務(wù)之間設(shè)置的障礙越多，你首先重新考慮訪問該Feed的時間就越多。

前谷歌設(shè)計師特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）甚至建議將你的手機(jī)設(shè)置為灰度模式，這會使旨在吸引你的鮮豔色彩變得暗淡。羅森說，他還沒有研究這個流行技巧的有效性，但一位同事希望很快就能做到。

要自己嘗試一下，在iPhone上，進(jìn)入設(shè)置>輔助功能>輔助功能快捷鍵，然後點(diǎn)擊顏色濾鏡。然後，你可以三次點(diǎn)擊側(cè)邊按鈕（或者如果你有的話，點(diǎn)擊Home按鈕），然後觸摸顏色濾鏡來打開和關(guān)閉灰度模式。在Android上，這個過程因手機(jī)而異，但這些說明應(yīng)該能指引你正確的方向。

最後，如果你是一個對自我對話反應(yīng)良好的人，嘗試使用這些試圖說服你放下手機(jī)的鎖屏壁紙。當(dāng)你只是打開手機(jī)“查看”時，你的鎖屏?xí)嵝涯?，後面可能沒有什麼重要的事情——除了毫無意義的Facebook點(diǎn)贊——而這種認(rèn)識可能會非常令人解脫。

以上是您可以欺騙您的大腦使用手機(jī)少的詳細(xì)內(nèi)容。更多資訊請關(guān)注PHP中文網(wǎng)其他相關(guān)文章！