減少手機(jī)依賴：逐步戒除手機(jī)成癮的實(shí)用指南

(本文已更新，原文發(fā)表于2018年9月24日)

即使靜默無(wú)聲，你的手機(jī)也時(shí)刻在爭(zhēng)奪你的注意力。你可能忍不住想看看Facebook上的動(dòng)態(tài)，即使你15分鐘前才剛剛查看過(guò)。或者你感覺(jué)口袋里手機(jī)在震動(dòng)，結(jié)果卻什么也沒(méi)有。我們的智能手機(jī)越來(lái)越像我們無(wú)法離開(kāi)的附屬物。以下是如何逐步減少對(duì)手機(jī)依賴的方法，至少可以減少一些。

為什么我們?nèi)绱顺撩杂谑謾C(jī)

心理學(xué)教授拉里·羅森（Larry Rosen）是《分心的大腦：高科技世界中的古老大腦》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一書的作者，他多年來(lái)一直在研究這種現(xiàn)象。他說(shuō)，典型的年輕人每天解鎖手機(jī)超過(guò)70次，每次查看3到4分鐘，然后大約10分鐘后重復(fù)同樣的過(guò)程。

“他們主要查看與溝通相關(guān)的事情，”他說(shuō)。“一旦我們進(jìn)入社交媒體網(wǎng)站，我們就會(huì)感到有‘社會(huì)責(zé)任’去查看并回復(fù)。他們被迫使用這些網(wǎng)站，因?yàn)樗麄兯械呐笥讯荚谏厦?。?/p>

因此，研究發(fā)現(xiàn)，我們使用科技的時(shí)間越長(zhǎng)，負(fù)面影響就越大。我們的行為會(huì)導(dǎo)致從焦慮到壓力到睡眠障礙等各種癥狀，更不用說(shuō)危險(xiǎn)的步行習(xí)慣了。而你手機(jī)上的應(yīng)用程序就是這樣設(shè)計(jì)的。

羅森說(shuō)：“創(chuàng)建這些應(yīng)用程序的公司對(duì)你的使用有著既得利益。他們雇傭心理學(xué)家和行為科學(xué)家來(lái)幫助他們找出吸引你的眼球并將其留在那里最好的方法。他們?cè)谶@方面非常擅長(zhǎng)。”

這意味著，當(dāng)你想要斷開(kāi)連接時(shí)，你一直在與一個(gè)對(duì)你不利的局面作斗爭(zhēng)。但是，有一些方法可以使這項(xiàng)任務(wù)不那么痛苦。

逐步減少手機(jī)使用

羅森說(shuō)：“首先，你不能突然戒掉。把手機(jī)放在周末似乎是一個(gè)簡(jiǎn)單的解決方案，但這只會(huì)讓你非常焦慮?！?/p>

他在實(shí)驗(yàn)室里一次又一次地看到這種情況：如果人們收到短信，但他們不允許碰手機(jī)，他們的皮膚電反應(yīng)就會(huì)飆升，表明出現(xiàn)了焦慮反應(yīng)。這種令人胃痛的感覺(jué)發(fā)生在手機(jī)重度使用者和中度使用者身上。你可能對(duì)此很熟悉，如果不知道，你可以在這段《60分鐘》的節(jié)目中看到安德森·庫(kù)珀（Anderson Cooper）的演示。

羅森建議采用一種系統(tǒng)脫敏的方法，而不是完全丟棄手機(jī)，即逐漸減少你接觸手機(jī)的影響。

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“我通常告訴人們從15分鐘開(kāi)始，”他說(shuō)?！安榭茨愕氖謾C(jī)或電腦，然后將手機(jī)調(diào)至靜音并設(shè)置15分鐘的鬧鐘。把它放在你面前，正面朝下，這樣你就看不到任何通知?！绷_森說(shuō)，把它放在你的視線范圍內(nèi)是關(guān)鍵——這會(huì)向你的大腦發(fā)出信號(hào)，你不需要感到焦慮，因?yàn)樵O(shè)備仍在觸手可及。

然后，當(dāng)15分鐘的鬧鐘響了，你可以隨意查看手機(jī)最多一分鐘。重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到你不再想查看——當(dāng)鬧鐘響了，但你對(duì)自己說(shuō)“不，我現(xiàn)在正忙著，過(guò)一會(huì)兒再看。”

一旦你掌握了15分鐘，你就可以增加到20分鐘，依此類推?！拔夜膭?lì)人們至少每30分鐘查看一次，因?yàn)檫@將典型的15分鐘行為減少了一半?！比绻隳茏龅矫啃r(shí)查看一次電子郵件，那就更好了。

然而，羅森確實(shí)建議有一個(gè)時(shí)間段完全避免使用手機(jī)：晚上。“睡前半小時(shí)把手機(jī)收起來(lái)，”他說(shuō)?！皫资陙?lái)，這是美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)建議?！彼{(lán)光會(huì)擾亂你的晝夜節(jié)律，所以在睡前半小時(shí)避免藍(lán)光有助于褪黑素分泌，讓你更容易入睡。如果你必須使用它，請(qǐng)調(diào)低亮度并啟用夜間模式。但是，如果你能把它放在臥室外面，并避免因社交責(zé)任而激活你的大腦，那就最理想了。

讓你的手機(jī)不那么誘人

戒除這種沖動(dòng)比聽(tīng)起來(lái)要難得多，但羅森說(shuō)，你可以通過(guò)讓手機(jī)不那么吸引人來(lái)幫助自己。首先，很明顯：關(guān)閉盡可能多的通知和提醒徽章。“你可以為你的父母或配偶等特殊人士保留提醒，但要關(guān)閉其他所有人的通知，”他說(shuō)。

但這只是戰(zhàn)斗的一小部分。根據(jù)羅森的研究，你查看手機(jī)的一半時(shí)間，沒(méi)有通知會(huì)促使你的沖動(dòng)。你只是想看看時(shí)間（如果你用手機(jī)當(dāng)鐘表，你可能可以通過(guò)獲得一個(gè)好的非智能手表來(lái)減少查看次數(shù)）或用查看來(lái)消除那種“社會(huì)責(zé)任”的渴望。

羅森說(shuō)：“我告訴人們把每個(gè)社交媒體應(yīng)用程序圖標(biāo)放在一個(gè)文件夾里?！彼皇侵杆袘?yīng)用程序都放在一個(gè)文件夾里。他指的是每個(gè)應(yīng)用程序一個(gè)單獨(dú)的文件夾，這會(huì)使訪問(wèn)任何一個(gè)應(yīng)用程序所需的點(diǎn)擊次數(shù)增加一倍?！叭缓蟀阉羞@些文件夾移動(dòng)到你的最后一屏，”他說(shuō)。這聽(tīng)起來(lái)可能很傻，但是為了訪問(wèn)你的應(yīng)用程序而跳過(guò)障礙可以減少?zèng)_動(dòng)性的查看?！斑@會(huì)讓你不得不努力才能到達(dá)那里，”羅森說(shuō)。

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如果這還不夠，你可以完全刪除社交媒體應(yīng)用程序，并改用它們的移動(dòng)網(wǎng)站。這會(huì)迫使你輸入U(xiǎn)RL并使用（通常）次優(yōu)的網(wǎng)站，而不是更簡(jiǎn)化的應(yīng)用程序。你甚至可以在瀏覽器中阻止cookie，這會(huì)迫使你每次都登錄（以下是如何在iPhone和Android上操作）。你在你和服務(wù)之間設(shè)置的障礙越多，你首先重新考慮訪問(wèn)該Feed的時(shí)間就越多。

前谷歌設(shè)計(jì)師特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）甚至建議將你的手機(jī)設(shè)置為灰度模式，這會(huì)使旨在吸引你的鮮艷色彩變得暗淡。羅森說(shuō)，他還沒(méi)有研究這個(gè)流行技巧的有效性，但一位同事希望很快就能做到。

要自己嘗試一下，在iPhone上，進(jìn)入設(shè)置>輔助功能>輔助功能快捷鍵，然后點(diǎn)擊顏色濾鏡。然后，你可以三次點(diǎn)擊側(cè)邊按鈕（或者如果你有的話，點(diǎn)擊Home按鈕），然后觸摸顏色濾鏡來(lái)打開(kāi)和關(guān)閉灰度模式。在Android上，這個(gè)過(guò)程因手機(jī)而異，但這些說(shuō)明應(yīng)該能指引你正確的方向。

最后，如果你是一個(gè)對(duì)自我對(duì)話反應(yīng)良好的人，嘗試使用這些試圖說(shuō)服你放下手機(jī)的鎖屏壁紙。當(dāng)你只是打開(kāi)手機(jī)“查看”時(shí)，你的鎖屏?xí)嵝涯?，后面可能沒(méi)有什么重要的事情——除了毫無(wú)意義的Facebook點(diǎn)贊——而這種認(rèn)識(shí)可能會(huì)非常令人解脫。

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